Le monde d’après pour les cyclistes et bien …
c’est entrainement à fond les ballons !!! 😉
Alors après un entrainement intense et auquel on est plus trop habitué, confinement oblige, la question qui nous vient tout de suite à l’esprit est : comment bien récupérer ? Voici ci-dessous, quelques éléments de réponse :
La récupération est un élément important de l’entrainement en vélo. Soigner la récupération permet de mieux enchaîner les séances et d’assimiler pleinement les bienfaits de son entrainement. Plus on augmente le kilométrage et l’intensité des séances, plus cela devient essentiel. Nous allons vous donner les éléments importants de la récupération : 3 piliers et quelques bonus.
3 piliers de la récupération : Manger, Boire, Dormir
Manger dans l’heure après la fin de l’entraînement
Après un gros entrainement, il faut idéalement manger dans l’heure qui suit l’entraînement, au moins une collation. C’est ce qu’on appelle la fenêtre métabolique. Pendant cette période, l’organisme assimile mieux les protéines et les glucides. Ces apports sont recommandés après un effort intense pour faciliter la réparation musculaire et la recharge glucidique.
Par exemple, on peut prendre du lait d’amandes, des oléagineux comme des noix ou des amandes, de la viande blanche ou des oeufs, et pourquoi pas une boisson de récupération. Avoir une alimentation équilibrée, avec des fruits et légumes en quantité suffisante permet aussi d’éviter l’acidification du corps.
Boire tout au long de la journée
Le corps est constitué à 60-70% d’eau. Lorsqu’on roule, les principales pertes hydriques se font par la transpiration. Il est recommandé de boire au moins 1,5L d’eau chaque jour, voire plus en cas d’effort prolongé ou forte chaleur.
L’hydratation est un élément essentiel. En premier l’eau. Idéalement, l’eau chaude en thé ou en tisane permet une hydratation optimale. On peut compléter par une boisson d’effort pendant une séance longue ou de récupération après l’effort.
Attention aux légendes, comme la bière ….
Et bien elle doit rester une boisson plaisir. A boire avec modération, car l’aspect déshydratant de l’alcool et l’indice glycémique élevé contrebalancent les bienfaits supposés.
Dormir au moins 7 à 8h par nuit
Le sommeil est l’élément le plus régénérateur pour le corps, au niveau physique et nerveux. Il faut dormir au moins 7 à 8h par nuit, dans un environnement calme. Et lors des semaines vraiment intenses, on peut même viser 9h de sommeil. Une sieste de 20 minutes (attention, pas trop longue) en début d’après-midi peut être faite lors des grosses semaines ou week-ends d’entrainement.
Si l’on respecte bien les 3 piliers de la récupération que sont bien manger, bien boire, bien dormir, on a déjà fait une grande partie du travail. Après, on peut aller encore un peu plus loin pour aller chercher les derniers pourcents d’optimisation de la récupération.
Les bonus pour encore mieux récupérer
En bonus, on retrouve les massages, les chaussettes de compression, l’électrostimulation et la cryothérapie.
Les massages
Les massages ont un effet relaxant et qui peuvent aider à réduire les courbatures. Ils seraient plus efficaces le soir avant de se coucher et favorisent la relaxation avant le sommeil. On recommande généralement de se masser de bas vers le haut sur chaque muscle, en commençant par les mollets, puis les cuisses.
Les chaussettes de compression
Les chaussettes de compression permettent un nettoyage plus rapide des déchets métaboliques dans les muscles, comme les toxines et l’acide lactique. Elles peuvent aussi être utiles lors de trajets un peu long, pour garder les jambes légères.
L’électrostimulation
L’électrostimulation aurait des effets bénéfiques sur la récupération par l’augmentation du débit sanguin, la production d’endorphines et l’effet décontracturant, en fonction des fréquences utilisées. Sur une blessure, certains programmes peuvent être bénéfiques. Attention à bien respecter les recommandation du constructeur sur les zones, l’intensité et la fréquence d’utilisation.
Le froid et le chaud
Les variations de températures sont culturelles dans les pays scandinaves : alternance de chaud (sauna) et de froid (lac gelé). Si peu d’études étayent les bienfaits du sauna sur la récupération musculaire, contrairement au froid, qui notamment par la cryothérapie peut avoir des bienfaits sur la diminution de la perception de la douleur et sur la régulation des processus inflammatoires. Ainsi sur certaines blessures, le froid permet de faciliter la régénération.
Enfin, on se rappelle, la récupération commence juste après la séance, une fin de sortie ‘à la roulette’, bien au calme, voire même comme les pros en faisant une séance de home trainer. Ainsi un retour au calme qui permettra une meilleure élimination des toxines. Quant aux étirements, et bien ils ne sont pas forcément recommandés (en tout cas après des séances dures si les muscles ont déjà été très sollicités).
Chacun peut faire en fonction de son ressenti. Car la récupération se joue aussi dans la tête ! Si tu penses que tu as fais le maximum, il y a des chances que ton corps récupère déjà mieux !
